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商品简介 |
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编辑推荐
★1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。
★斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡第一部作品《硬派健身：你的第一本健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东、当当、亚马逊图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。
★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。
“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”。
★四色铜版纸精美印刷 400多页详细介绍 200多套完美真人训练图 完美解说 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。
★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。
内容简介
到底是什么，阻碍了我们健身？
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”
我们，为什么不健身？
“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
作者简介
斌卡
健身科普作家，硬派健身创始人。
健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
2015年度亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。
2015年，《硬派健身?你的第一本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是唯一 一本入选的健康运动类图书。
除此之外，《硬派健身?你的第一本健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“亚马逊新锐作家榜”。
其书籍同名微信公众号“硬派健身”
目前为关注者众多的原创健身公众号，
全网关注者超过4,000,000。
硬派健身，也成为国内超级健身IP。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢！
目录
［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。
Chapter 1 减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！
二、久坐不动，如何开始运动？
三、去不了健身房，如何更好地训练？
四、如何百元打造属于自己的健身房？
Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
二、训练部位｜好身材，该练哪儿？
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家必备，超强燃脂动作大全
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜
弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜
弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划
Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点
二、为什么要练胸？
三、什么是好看的胸形？
四、好胸形，怎么练？
胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划：男性版&女性版
Chapter 5背——完美背影的关键！
一、背部训练重点
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
三、背部训练有重点，男女练背大不同
四、有型背部，怎么练？
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜
正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜
弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版
Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀腿训练重点
二、臀部：完美身材最重要的部位！
弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜
哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜
前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜
弹力带跪姿腿后踢｜
弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成为男神女神的必要条件！
哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜
弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜
弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划
Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点
二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
四、肩部，怎么练？
弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜
弹力带交叉侧平举｜
弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划：男性版&女性版
Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！
一、手臂&小腿训练重点
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜
肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜
哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
四、手臂&小腿训练计划
Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！
一、腰腹核心训练重点
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量传递的关键
四、核心，怎么练？
悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜
弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜
站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划：
男性版&男性进阶版&女性版
Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
一、身姿矫正训练重点
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！
［后记］我的故事
文摘
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