◆ 人一日要食三餐，一年得吃1095顿饭。每顿饭都会影响到日后的自己和生活的全部。

◆ 决定“吃什么”的，只有你自己。因为没人能够强迫你，所以你需要有一本正确指导饮食的“救命书”！

人是由60兆个细胞组成的，细胞们平均半年就要整体更新一次。制造新细胞的原料，就是吃进去的食物。不管是手、脚、骨骼、神经还是大脑，都是由食物生成的。你刚吃进去的午饭，会在半年之后制造出你的身体。

人和人之间能力的差距其实并不大，只不过是发挥出来多少的差异罢了。吃得不同，所展现出的能力就不同。吃什么和怎么吃，甚至能左右人生。

全日本取得运动员膳食管理师资格的第一人村山彩，首次揭示运动员膳食的秘密，让普通人也能拥有运动员一样健康的身体，随时随地保持最佳状态，发挥最大能力！

村山彩，日本运动员膳食管理师第一人，同时也是果蔬料理师和铁人三项选手。曾经在电视台和视频制作公司担任过制作人。2010年获得运动员膳食管理师的资 格。之后就以这个身份活跃于电视、杂志、广播和体育比赛中，向人们传授膳食管理的知识和经验。2012年获得馆山若潮铁人三项比赛的冠军，同年也出现在 70.3铁人三项世锦赛中。在2013年东京马拉松比赛中，考察并指导了运动员食谱的制作。目前致力于开办讲座，同时也对跑步与食物的关系进行科普，处理 与生活常见病相关的咨询，并为专业的运动员和跑步爱好者进行饮食和运动指导。

半年前的食物塑造了今天的你

实践者的心声

前言

chapter1食欲也有“正误”之分

现代人食欲的“传感器”坏了？/002

代谢综合征的原因不在于热量，而在于平衡/005

为什么我们会吃对身体有害的食物？/008

看一个人吃了什么，就能知道他衣服里面的身体是什么样子/010

你是由半年前吃进去的食物组成的/015

本能不会让自己幸福/019

以为只吃沙拉就不会胖，那就大错特错了/022

吃蔬菜的真正原因/024

对零卡路里食物的误解/026

对自己的奖励却成了惩罚/029

改变人生的不是个人能力，而是“吃什么，怎么吃”/031

恢复正确食欲的方法/034

运动能让人明白到底缺什么/038

用运动+正确饮食来锻炼食欲的“传感器”/040

chapter2通过运动恢复“正常的食欲”

运动20分钟，流汗排出毒素/044

什么时候做运动/047

从减肥和忍耐的循环中抽身的理由/050

饮食不规律会毁了身体/055

通过合理的饮食和运动，恢复强健的身心/058

只有运动才是改变饮食习惯的正确方式/062

坚持跑步的人从来不会后悔/065

当食欲的“传感器”失灵时修复它的方法/068

为什么越是疲劳越要去运动呢？/072

chapter3正常饮食所必需的生活习惯

身体的“大扫除”所必需的食物/076

副食要考虑颜色/080

不小心吃多了该怎么办？/083

非要在外吃饭的话就去烤鸡肉串店吧/086

洋葱、生姜等调味料必不可少/089

把买水果的费用作为固定支出/092

在便利店挑选能看出原材料的食品/095

身体储蓄占八成，精神储蓄占两成/098

购买食材前要先定好目标/102

chapter4食物是朋友，也是敌人

食物决定人生/106

吃什么，怎么吃/108

吃一个饭团+猪肉与只吃一个饭团相比，哪种情况会使人发胖？/112

不存在吃下去就会变健康的食物/114

饮食决定你是否能用出全力/118

冰箱也跟人类一样会代谢/122

正确使用筷子的人都不会胖/125

让这些食物组成半年后的自己也没关系吗？/128

用招牌菜提升人生的质量/131

积极的心态是由饮食和运动创造出来的/134

从了解现在的自己开始/136

饮食管理与理财异曲同工/138

运动可以增强幸福感/141

身心都健康的人生就像四驱车/143

chapter5实践！村山食堂

不费工夫的三菜一汤　村山套餐/148

确定每日食谱的方法/149

两个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱1/152

两个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱2/154

一个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱1/156

一个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱2/158

太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！简单食谱1/160

太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！简单食谱2/161

太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！简单食谱3/162

太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！简单食谱4/163

适合运动前后食用补充营养+不易发胖的食谱1/164

适合运动前后食用补充营养+不易发胖的食谱2/167

村山家的冰箱大公开/168

后记/171