全食物健康飲食，就從適量的每一餐開始！
190種常用食材，1：1食物圖解，
直接比對、照著吃就能變健康～

吃對了，不僅免疫力好，有利抗癌防癌，心血管功能佳，
想要瘦身或長胖都可以，還能改善三高、預防失智！
從今天開始，吃好每一餐，為自己的健康把關。

＋＋隨書附贈「外食隨身小圖典」！在外吃也能隨時查索，找出健康的組合。＋＋

今年適逢全球性權威級的世界癌症研究基金會，公布2018最新防癌報告，同時國健署也修訂國人飲食指南，依據最新版本的食物成分分析資料庫，更新食物代換份量表，但表中所列之份量只有重量（克數），對一般民眾而言難以了解確切體積。

本書由專業的營養師團隊，依照「最新版」食物代換表，進行圖片彙集，將是一本最新、最實務的食物代換圖典。一書在手，宛如一位營養師在側，輕鬆實踐健康飲食。

✦找出自己的黃金密碼Ｃ與Ｐ，輕鬆掌握食物中的營養密碼。
「體」檢  ➔  計算熱量➔我的Ｃ/Ｐ值 
健康與日常飲食密切相關，依每個人的身高體重與身體狀況，一日需要的熱量與六大類營養素皆不同，該怎麼計算自己每日的攝取量？面對各種食物，又該如何簡單判斷每一餐該吃多少？

食物的六大類是怎麼來的？Ｃ全穀雜糧、Ｐ豆魚蛋肉、Ｖ蔬菜、Ｆ水果、Ｏ油脂與堅果種籽、M乳品—將各種食物依照實際成分分析結果，把含量相似的歸入同一類，方便大家藉由不同類別的食物選擇，達到均衡攝取的目標。

但同類不同食物都是一樣的份量嗎？
1碗飯等於1碗麵或米粉嗎？
糖尿病只能吃不甜的芭樂嗎？
該怎麼吃可以吃飽飽又維持好身材？

從今天開始，跟著書中的詳細飲食建議，輕鬆學會做自己的營養師！


本書特色
1. 簡單好記的健康原則—3招4式＋外食3要
只要記得飲食原則，走遍天下都適用。照著做，鐵定帶你走向健康大道！

2. 跟著步驟：「體」檢➞熱量推算➞黃金密碼⟹你就榮任自己的專屬營養師！
依照步驟與案例做，讓你一學就會。牢記黃金密碼，走遍天下，就算外食，也依舊可以做好份量控制。

3. 以標準容量餐具拍攝示意
圖中示意圖所使用的匙或碗，皆為標準尺寸，例如：1湯匙＝15cc，1碗＝40cc，免去換算的困擾。

4.常用食材1：1圖解，輕鬆透視掌握份量
書中圖鑑多為1：1大小，把食物放進標準容量的碗與湯匙，直接比對，並附上透明碗的側面照，更加幫助掌握份量，有多少營養、該吃多少，一目了然。

5.外食聰明吃？就從外食3要＋外食圖解開始
掌握好記的原則，記住自己的黃金密碼，只要掐指一算，接下來怎麼吃，就能胸有成竹，你將年復一年輕鬆維持好身材！

6.小別冊帶著走！隨時換算方便查索
現代人外食機會大，在外吃該怎麼挑選與換算食物，只要帶著「外食隨身小圖典」，就能隨時查索、健康吃外食。
 

作者簡介

財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜
黃翠華
現任 癌症關懷基金會執行長
營養師公會全聯會副秘書長

從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作，足跡遍佈全省。

學經歷
台北醫學大學保健營養系 學士
輔仁大學食品營養研究所 碩士
台北醫學大學附設醫院營養部主任
馬偕醫院營養課營養師、臨床／膳食營養組長
營養師公會全國聯合會秘書長
台北醫學大學兼任講師
實踐大學兼任講師
國立台北護理健康大學兼任講師
台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

黃書宜 營養師
現任 癌症關懷基金會辦公室主任

學經歷
中山醫學大學營養學系
營養師證書／丙級廚師證照
食品安全衛生管理HACCP認證
15年營養師資歷／超過100場演講經驗
和信治癌中心醫院資深營養師
台北市社區大學講師
上市食品公司婦幼營養講師

專長
防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制

推薦序

每一個人都應該做自己的營養師
癌症關懷基金會董事長  陳月卿

學會「做自己的營養師」你將獲益匪淺
台北市立聯合醫院顧問／輔仁大學副教授  金惠民

終身受用的營養葵花寶典
三總基隆分院首任院長／牛津神經醫學博士   陳惟華

健康就是：走到哪「營養」到哪
中華民國營養師公會全聯會理事長  金美雲

保健之計在營養
臺北醫學大學保健營養學系教授  楊淑惠

吃出營養擁抱健康
高雄市營養師公會理事長  許慧雅

享受健康，就從「做自己的營養師」開始
癌症關懷基金會董事  黃淑惠

作者序
做自己的營養師12堂課    黃翠華
食物是最好的醫藥         黃書宜

計量工具說明白

Ch1 諾貝爾獎得主梅奇尼可夫教授的忠告
為什麼本書是終身受益的寶典？

Ch2 過來人的成功故事
「就這樣，我學會吃出健康！」

Ch3 先練基本功
男女老少皆適用的3招4式

Ch4 善用武林密技
成為自己的營養師

Ch5 食物中的秘密—Ｃ全穀雜糧類
小米／十穀米／黑米／白飯／紅藜／粥／蘿蔔糕／麥片／陽春麵／義大利麵／油麵／鍋燒麵、烏龍麵／通心粉／拉麵／全麥麵條／手工雜糧饅頭／山東饅頭／吐司／餐包／蘇打餅乾／燒餅／油條／甜不辣／馬鈴薯／地瓜／山藥／蓮藕／玉米或玉米粒／南瓜／豌豆仁／紅豆／鷹嘴豆／米豆／冬粉／米苔目／米粉／河粉／粿仔條／芋圓、地瓜圓／粉圓／蓮藕

Ch6 食物中的秘密—Ｐ豆魚蛋肉類
黃豆／黑豆／毛豆仁／無糖豆漿／豆包／包裝板豆腐／嫩豆腐／五香豆干／黃豆干／素雞／百頁豆腐／麵腸／麵輪／一般魚類（肉魚）／鮭魚／白鯧／比目魚（鰈魚）／秋刀魚／白蝦／蝦仁／牡蠣／文蛤／小卷／虱目魚丸（不包肉）／小魚干／蝦米／蝦皮／雞蛋／炒蛋／雞蛋白／雞胸肉／雞翅／豬大里肌／豬肩胛肉片／豬肉鬆／香腸／熱狗

Ch7  食物中的秘密—Ｖ蔬菜類
大番茄／胡蘿蔔／玉米筍／花椰菜／甘藍（高麗菜）／甘藍菜切絲／青江菜／甜椒／白蘿蔔／西洋芹／四季豆／紅莧菜／紫高麗苗／香菇／秋葵／牛蒡

Ch8  食物中的秘密—Ｆ水果類
柳丁／文旦／蘋果／哈密瓜／木瓜／西瓜／愛文芒果／泰國芭樂／玫瑰桃／加州李／軟柿／香蕉／葡萄／荔枝／火龍果／奇異果（黃）／奇異果（綠）／鳳梨／百香果／聖女番茄／葡萄乾

Ch9  食物中的秘密—Ｏ油脂與堅果種籽類
椰子油／橄欖油／牛油／沙拉醬／核桃仁／杏仁果／腰果／花生仁／南瓜子／葵瓜子／黑（白）芝麻／亞麻仁籽／奇亞籽／加州酪梨

Ch10  食物中的秘密—M乳品類  
低脂奶粉／優酪乳（無糖）／優格（無糖）

Ch11       圖解外食秘密
外食族看這邊！
鮮肉水煎包／高麗菜水煎包／無糖豆漿／山東饅頭／小籠包／肉包／菜包／蛋餅／飯糰／漢堡／蘿蔔糕／三明治／中杯奶茶／水餃（高麗菜豬肉）／鍋貼／酸辣湯／大餛飩（鮮肉）／小餛飩（鮮肉）／乾麵／麻醬麵／牛肉麵／燙青菜／貢丸湯／滷肉飯／肉羹麵／涼麵／豆皮壽司／海苔壽司／味噌湯／肉粽／甜不辣／大腸麵線（小碗）／清蒸肉圓／排骨便當／炸雞腿便當／小火鍋（豬肉）／蔬菜比薩（薄皮）／夏威夷比薩（厚皮）／肉醬義大利麵／玉米濃湯／豆花／冰淇淋／鳳梨酥／紅豆車輪餅／奶油車輪餅／蜂蜜蛋糕／起司蛋糕／炸雞排／蔥抓餅加蛋／珍珠鮮奶茶（全糖）／珍珠奶茶（全糖）／蛋黃酥／綠豆椪／芋頭酥／蓮蓉雙黃／大餅

Ch12 每天「2杯」
發揮速效健康法！

✦堅果豆穀漿系列
高鈣黑芝麻豆穀漿
多穀多健康
金盅漿

✦蔬果堅果汁系列
花漾寶盒精力湯
紫葳森林
蔬福濃湯